स्वाभाविक रूप से मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) को बढ़ावा देने के 11 तरीके
मानव विकास हार्मोन (HGH) आपके पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा निर्मित एक महत्वपूर्ण हार्मोन है।
ग्रोथ हार्मोन (जीएच) के रूप में भी जाना जाता है, यह वृद्धि, शरीर की संरचना, कोशिका की मरम्मत और चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (1विश्वसनीय स्रोत, 2विश्वसनीय स्रोत, 3विश्वसनीय स्रोत, 4विश्वसनीय स्रोत, 5विश्वसनीय स्रोत, 6विश्वसनीय स्रोत)।
एचजीएच आपको चोट और बीमारी से उबरने में मदद करते हुए मांसपेशियों की वृद्धि, ताकत और व्यायाम के प्रदर्शन को भी बढ़ाता है (4Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source)।
कम एचजीएच स्तर आपके जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है, आपके रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है, और आपको मोटा कर सकता है (9विश्वसनीय स्रोत)।
इष्टतम स्तर विशेष रूप से वजन घटाने, चोट की वसूली, और एथलेटिक प्रशिक्षण (10विश्वसनीय स्रोत, 11विश्वसनीय स्रोत, 12विश्वसनीय स्रोत, 13विश्वसनीय स्रोत) के दौरान महत्वपूर्ण हैं।
दिलचस्प बात यह है कि आपका आहार और जीवनशैली विकल्प आपके एचजीएच स्तर (6Trusted Source, 14Trusted Source) को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के 11 साक्ष्य-आधारित तरीके यहां दिए गए हैं।
1. शरीर की चर्बी कम करें:-
आपके पेट की चर्बी की मात्रा सीधे आपके HGH उत्पादन (3Trusted Source) से संबंधित है।
पेट की चर्बी के उच्च स्तर वाले लोगों में एचजीएच उत्पादन में कमी और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों के पास नियंत्रण समूह के रूप में पेट की चर्बी की मात्रा तीन गुना अधिक थी, उनके पास एचजीएच (15Trusted Source) की आधी से भी कम मात्रा थी।
एक अन्य अध्ययन ने एचजीएच की 24 घंटे की रिहाई की निगरानी की और अधिक पेट की चर्बी वाले लोगों में बड़ी गिरावट देखी।
दिलचस्प बात यह है कि शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त शरीर में वसा पुरुषों में एचजीएच के स्तर को अधिक प्रभावित करता है। हालांकि, दोनों लिंगों (15Trusted Source, 16Trusted Source) के लिए शरीर में वसा कम करना अभी भी महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त लोगों में एचजीएच और आईजीएफ-1 का स्तर कम था - विकास से संबंधित प्रोटीन। महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने के बाद, उनका स्तर सामान्य (17Trusted Source) पर लौट आया।
बेली फैट जमा फैट का सबसे खतरनाक प्रकार है और कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है। पेट की चर्बी कम करने से आपके एचजीएच स्तर और आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को अनुकूलित करने में मदद मिलेगी।
2. रुक-रुक कर उपवास करें :-
अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास करने से एचजीएच के स्तर में बड़ी वृद्धि होती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि 3 दिनों के उपवास में, HGH के स्तर में 300% से अधिक की वृद्धि हुई। 1 सप्ताह के उपवास के बाद, उनमें 1,250% (18Trusted Source) की भारी वृद्धि हुई थी।
अन्य अध्ययनों में समान प्रभाव पाए गए हैं, केवल 2-3 दिनों के उपवास (19विश्वसनीय स्रोत, 20, 21) के बाद डबल या ट्रिपल एचजीएच स्तरों के साथ।
हालांकि, निरंतर उपवास लंबे समय तक टिकाऊ नहीं है। आंतरायिक उपवास एक अधिक लोकप्रिय आहार दृष्टिकोण है जो खाने को थोड़े समय के लिए सीमित करता है।
आंतरायिक उपवास के कई तरीके उपलब्ध हैं। 16 घंटे के उपवास के साथ दैनिक 8 घंटे की खाने की खिड़की एक सामान्य दृष्टिकोण है। दूसरे में प्रति सप्ताह केवल 500-600 कैलोरी 2 दिन (22Trusted Source, 23Trusted Source) खाना शामिल है।
आंतरायिक उपवास दो मुख्य तरीकों से एचजीएच स्तरों को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है। सबसे पहले, यह आपको शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है, जो सीधे एचजीएच उत्पादन (24Trusted Source, 25Trusted Source, 26Trusted Source, 27Trusted Source) को प्रभावित करता है।
दूसरा, यह आपके इंसुलिन के स्तर को अधिकांश दिन कम रखेगा, क्योंकि जब आप खाते हैं तो इंसुलिन निकलता है। शोध से पता चलता है कि इंसुलिन स्पाइक्स आपके प्राकृतिक विकास हार्मोन उत्पादन (28Trusted Source, 29Trusted Source) को बाधित कर सकते हैं।
एक अध्ययन ने उपवास के दिन एचजीएच के स्तर में बड़े अंतर को खाने के दिन (30Trusted Source) की तुलना में देखा।
कम 12-16-घंटे के उपवास से भी मदद मिलने की संभावना है, हालांकि पूरे दिन के उपवास के साथ उनके प्रभावों की तुलना करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
3. एक Arginine पूरक का प्रयास करें :-
जब अकेले लिया जाता है, तो arginine HGH को बढ़ा सकता है।
हालांकि अधिकांश लोग व्यायाम के साथ-साथ arginine जैसे अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं, कई अध्ययनों में HGH के स्तर (31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source) में बहुत कम या कोई वृद्धि नहीं दिखाई देती है।
हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि बिना किसी व्यायाम के अपने आप ही आर्गिनिन लेने से इस हार्मोन का स्तर काफी बढ़ जाता है (32विश्वसनीय स्रोत, 33विश्वसनीय स्रोत)।
अन्य गैर-व्यायाम अध्ययन भी एचजीएच को बढ़ावा देने के लिए आर्जिनिन के उपयोग का समर्थन करते हैं।
एक अध्ययन ने शरीर के वजन के 45 या 114 मिलीग्राम आर्जिनिन प्रति पाउंड (100 या 250 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) या प्रति दिन लगभग 6-10 या 15-20 ग्राम लेने के प्रभावों की जांच की।
4. चीनी का सेवन कम करें :-
इंसुलिन में वृद्धि कम एचजीएच स्तर से जुड़ी है।
रिफाइंड कार्ब्स और चीनी इंसुलिन के स्तर को सबसे अधिक बढ़ाते हैं, इसलिए आपके सेवन को कम करने से ग्रोथ हार्मोन के स्तर (24Trusted Source, 25Trusted Source) को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ लोगों में मधुमेह वाले लोगों की तुलना में एचजीएच का स्तर 3-4 गुना अधिक था, साथ ही बिगड़ा हुआ कार्ब सहिष्णुता और इंसुलिन कार्य (35Trusted Source) था।
इंसुलिन के स्तर को सीधे प्रभावित करने के साथ-साथ, अतिरिक्त चीनी का सेवन वजन बढ़ाने और मोटापे का एक प्रमुख कारक है, जो एचजीएच के स्तर को भी प्रभावित करता है।
उस ने कहा, कभी-कभार मीठा व्यवहार आपके एचजीएच स्तरों को लंबे समय तक प्रभावित नहीं करेगा।
संतुलित आहार प्राप्त करने का लक्ष्य रखें, क्योंकि आप जो खाते हैं उसका आपके स्वास्थ्य, हार्मोन और शरीर की संरचना पर गहरा प्रभाव पड़ता है।
5. सोने से पहले बहुत कुछ न खाएं :-
आपका शरीर स्वाभाविक रूप से महत्वपूर्ण मात्रा में एचजीएच जारी करता है, खासकर रात में (36Trusted Source, 37Trusted Source)।
यह देखते हुए कि अधिकांश भोजन इंसुलिन के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं, कुछ विशेषज्ञ सोने से पहले भोजन से बचने का सुझाव देते हैं (25)।
विशेष रूप से, एक उच्च-कार्ब या उच्च-प्रोटीन भोजन आपके इंसुलिन को बढ़ा सकता है और संभावित रूप से रात में जारी कुछ एचजीएच को अवरुद्ध कर सकता है (38)।
ध्यान रखें कि इस सिद्धांत पर अपर्याप्त शोध मौजूद है।
फिर भी, खाने के 2-3 घंटे बाद इंसुलिन का स्तर सामान्य रूप से कम हो जाता है, इसलिए आप सोने से 2-3 घंटे पहले कार्ब- या प्रोटीन-आधारित भोजन से बचना चाह सकते हैं।
6. गाबा सप्लीमेंट लें:-
गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) एक गैर-प्रोटीन अमीनो एसिड है जो एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में कार्य करता है, आपके मस्तिष्क के चारों ओर संकेत भेजता है।
आपके मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए एक प्रसिद्ध शांत करने वाले एजेंट के रूप में, इसका उपयोग अक्सर नींद में सहायता के लिए किया जाता है। दिलचस्प बात यह है कि यह आपके एचजीएच स्तर (39) को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि GABA सप्लीमेंट लेने से आराम के समय HGH में 400% की वृद्धि हुई और व्यायाम के बाद 200% की वृद्धि हुई (40Trusted Source)।
GABA आपकी नींद में सुधार करके HGH के स्तर को भी बढ़ा सकता है, क्योंकि आपके रात के समय वृद्धि हार्मोन रिलीज नींद की गुणवत्ता और गहराई (41Trusted Source, 42Trusted Source) से जुड़ा हुआ है।
हालाँकि, इनमें से अधिकांश वृद्धि अल्पकालिक थी और वृद्धि हार्मोन के स्तर के लिए GABA के दीर्घकालिक लाभ स्पष्ट नहीं हैं (39Trusted Source, 40Trusted Source)।
7. उच्च तीव्रता पर व्यायाम करें :-
व्यायाम आपके एचजीएच स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
वृद्धि व्यायाम के प्रकार, तीव्रता, कसरत के आसपास भोजन का सेवन, और आपके शरीर के अपने लक्षणों (43Trusted Source, 44Trusted Source, 45Trusted Source, 46Trusted Source, 47Trusted Source, 48Trusted Source, 49Trusted Source) पर निर्भर करती है।
उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम एचजीएच को सबसे अधिक बढ़ाता है, लेकिन सभी प्रकार के व्यायाम फायदेमंद होते हैं (43विश्वसनीय स्रोत, 44विश्वसनीय स्रोत)।
आप अपने एचजीएच स्तर को बढ़ाने और वसा हानि को अधिकतम करने के लिए बार-बार स्प्रिंट, अंतराल प्रशिक्षण, वजन प्रशिक्षण, या सर्किट प्रशिक्षण कर सकते हैं (46विश्वसनीय स्रोत, 50विश्वसनीय स्रोत, 51)।
पूरक आहार के साथ, व्यायाम मुख्य रूप से एचजीएच स्तरों में अल्पकालिक स्पाइक्स का कारण बनता है।
फिर भी, लंबी अवधि में, व्यायाम आपके हार्मोन फ़ंक्शन को अनुकूलित कर सकता है और शरीर में वसा को कम कर सकता है, जो दोनों आपके एचजीएच स्तरों को लाभान्वित करेंगे।
8. अपने वर्कआउट के आसपास बीटा-अलैनिन और/या स्पोर्ट्स ड्रिंक लें :-
कुछ खेल पूरक प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकते हैं और अस्थायी रूप से आपके एचजीएच स्तर को बढ़ा सकते हैं।
एक अध्ययन में, कसरत से पहले 4.8 ग्राम बीटा-अलैनिन लेने से 22% (52Trusted Source) द्वारा किए गए दोहराव की संख्या में वृद्धि हुई।
इसने गैर-पूरक समूह (52Trusted Source) की तुलना में चोटी की शक्ति को दोगुना कर दिया और HGH के स्तर को बढ़ा दिया।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक शर्करा युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक ने कसरत के अंत में एचजीएच के स्तर को बढ़ा दिया। हालाँकि, यदि आप वसा कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पेय की अतिरिक्त कैलोरी अल्पकालिक HGH स्पाइक (53Trusted Source) से किसी भी लाभ को नकार देगी।
अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन हिलाता है - कार्ब्स के साथ और बिना - वर्कआउट के आसपास एचजीएच के स्तर को बढ़ा सकता है (48Trusted Source)।
हालांकि, अगर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से ठीक पहले कैसिइन या व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट लिया जाता है, तो इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से 30 मिनट पहले 25 ग्राम (0.9 औंस) कैसिइन या मट्ठा प्रोटीन युक्त पेय पीने से गैर-कैलोरी प्लेसीबो (49Trusted Source) की तुलना में मानव विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है।
9. अपनी नींद का अनुकूलन करें :-
जब आप सोते हैं तो अधिकांश एचजीएच दालों में छोड़ा जाता है। ये दालें आपके शरीर की आंतरिक घड़ी या सर्कैडियन रिदम पर आधारित होती हैं।
मध्यरात्रि से पहले सबसे बड़ी दालें होती हैं, सुबह कुछ छोटी दालों के साथ (36Trusted Source, 37Trusted Source)।
अध्ययनों से पता चला है कि खराब नींद आपके शरीर द्वारा उत्पादित एचजीएच की मात्रा को कम कर सकती है (42)।
वास्तव में, पर्याप्त मात्रा में गहरी नींद लेना आपके दीर्घकालिक एचजीएच उत्पादन (37Trusted Source, 42Trusted Source) को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक है।
आपकी नींद को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए यहां कुछ सरल रणनीतियां दी गई हैं:
सोने से पहले नीली रोशनी के संपर्क में आने से बचें।
शाम को कोई किताब पढ़ें।
सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष आरामदायक तापमान पर है।
दिन में देर से कैफीन का सेवन न करें।
10. मेलाटोनिन सप्लीमेंट लें :-
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद और रक्तचाप के नियमन (54) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
मेलाटोनिन की खुराक एक लोकप्रिय नींद सहायता बन गई है जो आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि को बढ़ा सकती है (55Trusted Source, 56Trusted Source, 57Trusted Source, 58Trusted Source, 59Trusted Source, 60Trusted Source, 61Trusted Source)।
जबकि अकेले अच्छी नींद एचजीएच स्तरों को लाभ पहुंचा सकती है, आगे के शोध से पता चला है कि मेलाटोनिन पूरक सीधे एचजीएच उत्पादन (58विश्वसनीय स्रोत, 62विश्वसनीय स्रोत, 63विश्वसनीय स्रोत, 64विश्वसनीय स्रोत) को बढ़ा सकता है।
मेलाटोनिन भी काफी सुरक्षित और गैर विषैले है। हालांकि, यह आपके मस्तिष्क के रसायन विज्ञान को कुछ तरीकों से बदल सकता है, इसलिए आप इसका उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच कर सकते हैं (65)।
इसके प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, सोने से लगभग 30 मिनट पहले 1-5 मिलीग्राम लें। अपनी सहनशीलता का आकलन करने के लिए कम खुराक से शुरू करें, फिर जरूरत पड़ने पर इसे बढ़ाएं।
11. इन अन्य प्राकृतिक सप्लीमेंट्स को आजमाएं :-
कई अन्य पूरक मानव विकास हार्मोन उत्पादन को बढ़ा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
ग्लूटामाइन। 2 ग्राम की खुराक अस्थायी रूप से 78% (66Trusted Source) तक के स्तर को बढ़ा सकती है।
क्रिएटिन। क्रिएटिन की 20 ग्राम खुराक ने एचजीएच के स्तर को 2-6 घंटे (67Trusted Source) के लिए काफी बढ़ा दिया।
ऑर्निथिन। एक अध्ययन ने प्रतिभागियों को व्यायाम के 30 मिनट बाद ऑर्निथिन दिया और एचजीएच स्तर (68) में एक बड़ा शिखर पाया।
एल-डोपा। पार्किंसंस रोग के रोगियों में, 500 मिलीग्राम एल-डोपा ने एचजीएच के स्तर को 2 घंटे (69) तक बढ़ा दिया।
ग्लाइसिन। अध्ययनों से पता चला है कि ग्लाइसिन जिम के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और एचजीएच (70) में अल्पकालिक स्पाइक्स प्रदान कर सकता है।
हालांकि ये पूरक आपके एचजीएच स्तर को बढ़ा सकते हैं, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उनके प्रभाव केवल अस्थायी हैं।
